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Rutina para marcar abdominales de forma fácil

Marcar abdominales es realmente una tarea más sencilla de lo que pensamos. Sólo tenemos que seguir dos pasos y con un poco de constancia y dedicación lo podemos conseguir en un período de aproximadamente 6 meses.

Te revelamos los dos pasos para marcar abdominales rápido, ¡Anímate! (y sigue leyendo).

Los 2 sencillos pasos para marcar abdominales

Antes de comenzar con la rutina, vamos a ver unas pautas sencillas e imprescindibles si queremos marcar abdominales:

  1. Entrena los abdominales: Entrenar los abdominales es una tarea clave para que crezcan y se desarrollen, puesto que son como otro músculo normal, simplemente los tapa la grasa más que al resto de los músculos. Por lo tanto, nuestro consejo es que entrenéis los abdominales  como otro músculo cualquiera. ¿Entrenas bíceps 5 días a la semana? No, ¿verdad? Pues los abdominales tampoco. Si decides entrenar los abdominales 5 días a la semana, debes saber que no se van a recuperar bien del entrenamiento y que no se van a fortalecer. Además, ten en cuenta que hacer muchos abdominales no hará que pierdas la grasa de la barriga más rápido. ¿Qué quiere decir esto? Básicamente que, por mucho empeño que le pongas, no vas a perder la grasa acumulada de la barriga antes que la de las piernas, por ejemplo. La grasa se pierde toda de forma gradual. Aunque tenemos un remedio para esto: no rendirse a los 3 meses.
  2. Para que se vean los abdominales tienes que perder la grasa que los oculta: Ya hemos dicho que no existe la quema de grasa localizada, pero, ¿cómo pierdo la grasa de la barriga entonces? Pues con una dieta hipocalórica o de déficit energético, combinada con ejercicio y, como ya mencionábamos, con paciencia.

Rutina para marcar abdominales

En esta rutina, vamos a entrenar abdominales todos los martes y jueves (podéis elegir dos días cualquiera de la semana siempre que no sean días consecutivos, p.ej: Lunes y viernes o miércoles y sábado).

Ejercicios de abdominales: Martes

Todos los ejercicios del lunes van a consistir en ejercicios de aguante isométrico, como vemos:

  1. Plancha de abdominales: Intentamos aguantar durante 45 segundos en esta posición.
  2. Elevación de brazos y piernas en cuadrupedia: Estando a cuatro patas levantamos la pierna izquierda y la mano derecha en posición completamente vertical, aguantamos así 15 segundos y cambiamos y aguantamos de nuevo otros 15 segundos.
  3. Puente lateral: aguantamos 30 segundos en un lado, cambiamos y aguantamos de nuevo otros 30 segundos.
  4. Plancha abdominal con apoyo de manos: En vez de apoyar los codos como en el primer ejercicio, apoyamos las manos (en la misma posición en la que estaríamos si quisiésemos realizar una flexión).
  5. Repetir el circuito 5 veces.

Ejercicios de elevaciones abdominales: Jueves

  1. Cruce de piernas extendidas: realizar 10 repeticiones. Si no sabéis realizarlo, en este apartado de Vitónica podéis ver cómo.
  2. Abdominales en ab wheel: realizar 10 repeticiones.
  3. Crunch de abdominales con peso: coloca un disco con el peso que creas idóneo (entre 5-10 kg está bien) encima de tus abdominales. Realiza 10 repeticiones.
  4. Elevación de piernas para abdominales inferiores: realizar 10 repeticiones.

Y hasta aquí el post de hoy. Esperamos que lo disfrutes (¡y que lo apliques!). ¿Utilizas otros ejercicios abdominales? ¡Cuéntanoslo!

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