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Los mejores alimentos para ganar muchísimo músculo

Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que quieres. Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta saludable y balanceada. De ahí que hemos decidido traerte una lista de los comestibles para aumentar masa muscular sin grasa corporal. Si esa es tu misión entonces nos agradecerás este increíble artículo

Principales alimentos y trucos para ganar masa muscular AL MÁXIMO

Antes de empezar, os dejamos un vídeo del gran imparable.tv para ir entrando en materia. A disfrutar:

El truco para acrecentar masa muscular sin engordar, además de hacer ejercicios de fuerza, está en el alimento, mas en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que habrían de ser más de las que se queman.

La correcta ingesta calórica es la que conseguirá que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Entonces el propósito es que cada día se consuma un sobrante de 300 a quinientos calorías diarias comiendo proteínas (2gr por kilogramo de peso), hidratos de carbono (entre tres y 4gr por kilogramo de peso), grasas insaturadas y comer entre cinco y seis veces al día a fin de que el nivel de glucosa se mantenga estable.

1. Huevos

Huevos

Lógicamente que el primero en nuestra lista de comestibles para acrecentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse tarde o bien temprano del adiestramiento.

2. Avena

Avena

Una lista de comestibles para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa. Desayunar siempre y en todo momento avena es un consejo alimenticio que te podrá valer para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del conjunto B.

Puedes lograr la mejor avena en tu país de manera directa desde internet para que no tengas ni que salir de casa.

3. Pollo

la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada cien consumido y contiene 120 calorías. Además de esto resulta ser mucho mas económico que adquirir carne roja.

4. Carne roja

carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para acrecentar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural. Cambia entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne latosa, además de esto ayudan a guardar hierro, calcio y fibra.

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza con eficacia.

6. Frutos secos

Frutos secos

las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas veloces o bien hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

7. Boniato

La batata o más comunmente conocido como boniato ha ganado fama ultimamente por ser uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, o sea es de absorción lenta que sirve para que los músculos tengan energía durante todo el día y se puedan recuperar antes de las duras sesiones de gimnasio.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y siete de proteína por cada taza.

9. Frutas y verduras

frutas

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son precisos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina liposoluble de tipo E, la vitamina C y beta carotenos. Asimismo nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo emplea para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes escoger están las manzanas, cerezas, uvas, banana o bien cambur.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los comestibles para acrecentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Poseen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

11. Yogur

Una lista de comestibles para aumentar masa muscular no esta completa sin el youghourt. El youghourt ayuda a acrecentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestible lo que favorece a digestión de las proteínas.

El yogurt heleno bajo en grasa es la mejor alternativa:

Yogurt griego

12. Espinaca

espinaca

La espinaca aparece una vez pero, esta vez en una lista de alimentos para acrecentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido preciso en el desarrollo y crecimiento de los músculos. Asimismo ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Las espinacas contribuyen al desarrollo de la fuerza y mayor masa muscular debido a que posee compuestos esteroideos que ya utilizaba Popeye para conseguir mayor fortaleza. Asimismo podemos fortalecer el anabolismo con la ingesta de frutos secos, que aparte de brindar proteínas y grasas saludables, al lado de un alto aporte energético, nos ofrecen vitamina liposoluble E, un potente antioxidante que protege a los músculos del agobio del esmero.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos comestibles con vitamina C y comestibles que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten reemplazar las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer sitio en tanto que contiene una buena cantidad de proteínas.

15. Quinoa

Uno de los comestibles para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de cien gramos provee catorce gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más esenciales son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y recomendable a un coste bastante asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando concluyen la rutina de adiestramientos.

Sin duda alguna la proteína whey o de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado:

Proteina Whey

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da miedo charlar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el desarrollo de nuestra masa muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel fundamental en la producción de hormonas: la de desarrollo y también la testosterona, quienes son responsables del incremento muscular y de la fuerza. Asimismo, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren en nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes lograrlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en ciertos tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en acidos grasos.

18.El té verde

El té verde es otro aliado del entrenamiento que puede reducir la grasa anatómico y permitir el desarrollo muscular al tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres, Además, no pueden faltar los cítricos que refuerzan las defensas del organismo mediante el aporte de vitamina c, la cual contribuye a la absorción del hierro, cuya función ya describimos anteriormente.

Consejos para el aumento de masa muscular

aumentar masa muscular

Por si con esta fantástica lista no fuera suficiente, también te vamos a dar una serie de consejos sobre cuando y como comer para potenciar el crecimiento muscular. Por esta razón deseamos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para lograr geniales resultados:

  • Come proteínas puesto que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.
  • Consume suficientes hidratos de carbono para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía. Se aconseja consumir entre tres y cuatro gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para efectuar entrenamientos pesados e intensos.
  • Consume grasas insaturadas que asisten a proteger el músculo del catabolismo y nos dejan adiestrar a mayor intensidad.
  • En la noche NO consumas hidratos de carbono, sustitúyelo por grasa buena. La grasa es precisa para generar termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite adiestrar mucho mas pesado e intenso.
  • Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos a fin de que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o asimismo puedes optar por un batido proteico. Es lo que se llama la ventana de oportunidad
  • Antes de entrenar asegúrate de ingerir carbohidratos de lenta absorción.
  • Toma abundante agua. Te lo hemos repetido cientos y cientos de veces y proseguiremos repitiéndolo, toma agua ya antes, durante y tras el ejercicio. Lleva siempre y en todo momento una botella de agua a mano para que te sostengas hidratado a lo largo de todo el día.
  • Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre dos y 3 horas.
  • Debes tener en consideración que la lista y los tips que te dejado asimismo te sirven si deseas acrecentar masa muscular en glúteos. Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces vas a deber continuar todos y cada uno de los consejos que hemos dado en este articulo.
  • Si ya llevas una alimentación conveniente para aumentar la masa muscular y te agradaría fortalecer los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento. Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para progresar tu apariencia física mas en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado. Es importante que te informes muy bien ya antes de adquirir.
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