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Consejos básicos para aumentar músculo

¿Cómo funcionan los músculos?

Cuando estás entrenando en el gimnasio, las fibras musculares pueden estar o activas o inactivas. Nuestro objetivo es que se activen la mayor cantidad de fibras musculares por contracción o por repetición, pues es de este modo como se desarrollará nuestra fuerza.

Muy bien, pero ¿cómo puedo activar el mayor número de fibras? Tendrás que aumentar el esfuerzo, lo que se traduce en trabajar con cargas de peso cada vez mayores.

¿Cómo crecen los músculos?

Para que los músculos crezcan, necesitas que las fibras musculares se vean sometidas a un estrés de entrenamiento superior al que pueden soportar. Esto provocará que las fibras musculares sufran roturas en sus microfibrillas. Cuando las microfibrillas se recuperen, aumentarán de tamaño con el objetivo de poder soportar el ese estrés de entrenamiento del que estamos hablando.

Sin embargo, para que todo este proceso suceda, es necesario que la serie sea lo suficientemente larga como para agotar el musculo.

Entonces, si quiero ganar músculo, cómo tengo que entrenar ¿con series largas o cortas?

¿Cómo entrenar para ganar músculo?

Siempre se ha dicho que las series de entre 4 y 8 repeticiones con gran peso servían para aumentar la fuerza y que las series de 8 a 12 repeticiones eran más útiles a la hora de la definición. Pero esto es un mito fitness (hay muchos).

Lo interesante es trabajar con un peso con el que te cueste llegar a las 8 o 10 repeticiones, cuanto más elevado sea éste, más fibras musculares involucraremos en el proceso y más musculo podremos desarrollar en el futuro. ¿Y para definir? Para definir no tienes que bajar peso y aumentar repeticiones, esto es un error.  Para definir tienes que bajar el número de series, pero seguir con el mismo peso.

El cuerpo se adapta a los estímulos que le proporcionas. Si bajas el peso y hay músculo que no está utilizando, ese músculo lo perderás. Y lo pierdes porque el músculo “consume” una cierta cantidad de kcal diarias y el cuerpo, como es un organismo eficiente, acabará adaptándose al nuevo estímulo, haciendo que pierdas todo el progreso ganado en la etapa de volumen de forma progresiva, con el objetivo de que no se gasten más kcalorías de las necesarias.

Por lo tanto, si lo que quieres es ganar músculo, lo interesante es moverse en pesos que te exijan un esfuerzo y con los que te cueste llegar a 8-10 repeticiones.

Pero hay más

¿Es necesario llegar hasta el fallo en cada serie?

No es necesario llegar al fallo muscular en cada serie. De hecho, en ocasiones es posible conseguir mejores resultados sin llegar al fallo muscular. Y esto se da porque llegar al fallo muscular puede suponer un agotamiento excesivo del músculo, lo que provocará que caigamos en el sobreentrenamiento con la consiguiente pérdida de músculo.

Si no sabes de que hablamos, aquí te dejamos un post donde se explica qué es el sobreentrenamiento.

Por lo tanto, nuestra recomendación en cuanto a llegar al fallo muscular es que es importante que planifiquéis entrenamientos para llegar al fallo muscular y otros entrenamientos en los que simplemente realicéis entrenamientos con cargas submáximas para poder realizar más repeticiones sin llegar al fallo.

Conseguir el fallo muscular puede ser un empujón para ganar músculo siempre y cuando se emplee con cabeza. Lo más importante para saber cuándo entrenar para llegar al fallo muscular es que tengáis en cuenta si estáis descansados o no y si ese día habéis hecho una buena recarga y habéis comido hidratos. Esos son los mejores días.

¿Cuántas series y qué descanso entre series?

Nuestra energía es limitada y, por este motivo, es imprescindible que hagamos las suficientes series para cansarnos, pero no las suficientes para caer en el sobreentreno. Por este motivo, lo ideal y recomendable es un rango de series que varíe entre las dieciocho y las veinticuatro series.

No estamos diciendo que sea perjudicial hacer más de 24 series, pero que sí es importante tener cuidado y, llegados a un punto, saber parar. Recordad que, los pilares para ganar músculo son entrenar, comer y descansar. No os olvidéis del último punto.

Varía los ejercicios

Otro de los puntos clave que mucha gente obvia en su rutina diaria es introducir una gran variedd de ejercicios. Lo normal es marcarte unas pautas de entrenamiento y seguirlas a rajatabla, todas las semanas los mismos ejercicios y, así, semana tras semana.

Pero que sea lo normal no quiere decir que sea lo mejor. Hay dos razones fundamentales para introducir una variedad de ejercicios importantes según van pasando las semanas de entrenamiento:

  1. El cuerpo se acostumbra: Lo habremos repetido mil veces, pero es verdad. El cuerpo se acostumbra a los estímulos que recibe a diario y los ejercicios que hacías hace dos meses dejan de ser tan efectivos si no introduces variaciones.
  2. Según el ángulo del ejercicio, trabajamos unas fibras u otras: Si hacemos siempre los mismos ejercicios de pectoral, muy posiblemente haya fibras musculares que no estemos estimulando, lo que deriva en un desarrollo muscular más pobre que si introducimos variantes y trabajamos más fibras musculares. Si quieres crecer, varía.