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Enforma10

Entrenamiento de volumen clásico: primer mes

Aunque estamos en plena época de definición, os ponemos un entrenamiento de volumen muy eficaz para ganar músculo y, así, cuando lo necesitéis, lo tendréis accesible en enforma10.com  en la categoría de entrenamiento. Es la primera vez que comenzamos una serie en el blog, por lo que seguiremos subiendo los siguientes meses de este entrenamiento de volumen… ¡Esperamos que os guste!

Antes de comenzar con la rutina, queremos indicar que, aunque efectivamente, éste es un entrenamiento muy bueno para ganar músculo, lo que va a marcar la diferencia va a ser la dieta que estemos siguiendo. Pronto subiremos también una dieta de volumen para completar este entrenamiento, no os preocupéis.

¡Vamos al lío!

Pautas para seguir el entrenamiento de volumen

Para seguir este entrenamiento de volumen hay que tener en cuenta varios factores:

  • Es un entrenamiento de tipo weider, lo que quiere decir que cada día entrenaremos de uno a dos grupos musculares, pero no más.
  • Entrenaremos de 4 a 5 días, realizando un descanso en mitad de la semana (miércoles).
  • Los días que entrenemos los músculos grandes (pectoral, espalda…) entrenaremos sólo un músculo, mientras que los días que entrenemos músculos pequeños (bíceps, tríceps) agruparemos varios músculos.
  • Es imprescindible calentar de 5 a 10 minutos antes de empezar nuestro entrenamiento diario.

Como véis, es un entrenamiento realmente sencillo de seguir.

Lunes: Pectoral

Press Banca: 4 series de carga descendente y repeticiones ascendentes (ej. 6 rep. – 8 rep. – 10 rep. – 12 rep.). En la primera serie deberemos ponernos la máxima carga de peso en la que podamos realizar 6 repeticiones, e ir bajando entre 5 y 10 kg cada nueva serie y subiendo en 2 las repeticiones, como hemos visto en el ejemplo.

Press Banca Declinado/Inclinado con mancuernas: podemos alternar semanalmente entre press banca declinado e inclinado, ir combinado ambos ejercicios semanalmente nos vendrá bien para trabajar el pectoral desde todos los ángulos posibles.

Modo de realización: 4 series de carga ascendente y repeticiones descendentes en la segunda y en la cuarta serie (ej. 10 rep. – 8 rep. – 8 rep. – 6 rep.)

Aperturas en máquina contractora de pecho (o peck deck)4 series de 8 repeticiones aumentando 5 kg la carga en cada serie. Si no sabéis que ejercicio es, os dejamos un vídeo ilustrativo.

Cruce de poleas bajas/altas para pecho: También podemos alternar semanalmente entre el cruce de poleas bajas y altas para pecho, para, como decíamos, trabajar todos los ángulos del pectoral.

Lo ideal: realizar 4 series de 10 repeticiones con un peso inicial de 15 – 20 kg en cada lado. Es importante ir subiendo semana a semana el peso. Si no podéis con 15 – 20 kg, empezar por 10 kg.

Por si no sabéis que ejercicio es, adjuntamos un vídeo de Cruce de poleas bajas para pecho:

Martes: Bíceps y tríceps

Curl de bíceps alterno con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.

Extensión de tríceps en polea: 4 series de repeticiones descendentes y cargas ascendentes (ej. 12 rep. – 10 rep. – 8 rep. – 6 rep.)

Curl de bíceps en barra: 4 series de entre 6 y 8 repeticiones y con cargas ascendentes en cada serie (aumentamos sobre 2’5 kg cada serie)

Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 4 series de 10 repeticiones.

Curl de bíceps alterno tipo martillo: 4 series con una carga que nos permita realizar 8 repeticiones en cada brazo.

Elevaciones laterales sentado en banco: 4 series de entre 7 y 10 repeticiones con una carga que no nos permita realizar más de 10 repeticiones.

Miércoles: Descanso

Jueves: Espalda

Dominadas: Empezamos con dominadas para entrar en calor (lo que no evita que hagamos el calentamiento previo) y porque es más fácil realizarlas al principio. Como en la rutina fullbody, realizar 3 series de 10 repeticiones (en caso de no poder hacer 10 repeticiones por serie, disminuir las repeticiones y aumentar las series, por ejemplo, 6 series de 5 repeticiones cada serie)

Jalón polea alta al pecho: 4 series de repeticiones descendentes y carga ascendente de 5kg más en cada serie (ej. 12 rep. – 10 rep. – 8 rep. – 6 rep.) Por si no sabéis de que ejercicio hablamos, dejamos un vídeo explicativo a continuación:

Remo con mancuerna en banco: 4 series en las que aumentaremos la carga en cada serie y reduciremos el número de repeticiones. El ciclo clásico de 12, 10, 8, 6.

Remo en polea baja: Para acabar, realizaremos 4 series de remo en polea baja en las que realizaremos 8 repeticiones por serie y aumentaremos 5 kg cada nueva ronda o serie.

Viernes: Hombros y piernas

Para acabar el entrenamiento de volumen del primer mes, realizaremos un día de hombros y piernas.

Series de pierna:

  1. Zancada con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones aumentando el peso de las mancuernas en cada serie.
  2. Sentadilla búlgara: 4 series de 8 repeticiones.
  3. Gemelo de pie en multipower: 5 series de 10 repeticiones cada serie intentando aumentar 5 kg cada serie.
  4. Sentadilla tipo globet: 4 series de 10 repeticiones con mancuernas de entre 25 y 40 kg.
  5. Press de pierna en prensa: recomendamos encarecidamente que en este ejercicio llevéis especial cuidado con la espalda. Si tenéis molestias, no lo hagáis. Realizar 3 series de entre 6 y 10 repeticiones con una carga que no nos permita realizar más de 10 repeticiones.

Series de hombro:

  1. Elevaciones frontales con barra: 4 series de 10 repeticiones.
  2. Deltoides posterior de pie: 4 series de repeticiones descendentes y carga ascendente. Por si no sabéis a que ejercicio nos referimos al que veis en el siguiente vídeo:
  3. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de  10 repeticiones aumentando la carga 2,5 kg cada serie.

Y hasta aquí el post de hoy, ¿realizáis otro tipo de entrenamiento? Contádnoslo.

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