Dieta hipocalórica: pierde grasa sin perder músculo

En el post de hoy vamos a ver una dieta hipocalórica o de déficit energético con la que conseguirás perder grasa manteniendo todo el músculo posible. Antes de empezar con la dieta en sí, tenemos que aclarar algunos pequeños matices para que quede totalmente clara.
¿Estáis preparados? ¡Vamos a ello!

Introducción a la dieta hipocalórica: tipos de días

Esta dieta hipocalórica se divide en tres tipos de días:

Días tipo I: Son los días en los que se recortan las calorías de la dieta para crear un déficit calórico.

Días tipo II: Serán los días en los que el entrenamiento sea más exigente y, por ello, este día supondrá una recarga de carbohidratos.

Días tipo III: Coincidirán con los días de descanso del entrenamiento y, a consecuencia de esto, serán los días en los que el recorte calórico será mayor.

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día tipo I Día tipo I Día tipo II Día tipo I Día tipo I Día tipo I Día tipo III

En resumen:

—Los lunes, martes, jueves, viernes y sábado serán días en los que recortaremos entre 300 y 500 kcal con la dieta para generar un déficit calórico y perder grasa.

—Los miércoles serán los días en los que entrenaremos de forma exigente y, por tanto, tendremos que aumentar un poco las kcal para que el cuerpo pueda recuperarse de forma óptima.

—Y los domingos serán los días en los que no hagamos prácticamente ninguna actividad física y por lo tanto el consumo de kcal será mucho menor que el resto de días.

Hecha la introducción, ¡A por la dieta hipocalórica!

Lunes: Día tipo I (1900 kcal)

Predesayuno

Café solo
(30 minutos de cardio a ritmo suave si disponéis de tiempo)

Desayuno
Tortitas de proteínas a las que podéis añadir sirope 0kcal o mermelada diet de 0kcal. Os adjuntamos un vídeo sobre cómo prepararlas a continuación (aunque no os preocupéis, es muy sencillo).

Preentreno

1 plátano
Postentreno

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)
Comida
Ensalada de lentejas. Ingredientes:

  • 60 gramos de lentejas
  • ½ tomate
  • Un poco de pimiento rojo.
  • Elaboración: Escurrir bien las lentejas y colocarlas en una fuente. Lavar, pelar y picar el tomate en trozos pequeños para añadirlo a la ensalada. Por último, añade los pimientos cortados y aliña con sal y un poco de aceite.

2 rodajas de salmón al horno (120g) con una cucharadita de aceite de oliva (5 g)

1 pera

Merienda

un puñadito de nueces

Cena

1 calabacín a la plancha

2 hamburguesas de pollo

4 rodajas de melocotón en almíbar

Martes: Día tipo I (1850 kcal)

Predesayuno

Café solo
(30 minutos de cardio a ritmo suave si disponéis de tiempo)

Desayuno
Tortitas de proteínas a las que podéis añadir sirope 0kcal o mermelada diet de 0kcal.

Preentreno

10 almendras
Postentreno

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)

1 plátano troceado con una cucharadita de miel
Comida

Ensalada de lechuga y tomate.

1 patata asada con una cucharada de aceite de oliva

1 rodaja de solomillo de ternera (aprox. 120g)

1 manzana

Merienda

Un yogur desnatado 0% grasa.

2 nueces

Cena

1 rodaja de merluza a la plancha con una cucharadita de aceite

4 rodajas de piña en su jugo

Miércoles: Día tipo II (2750 kcal)

Predesayuno

Café solo
(30 minutos de cardio a ritmo suave si disponéis de tiempo)

Desayuno

    • 1 pieza de fruta
    • Un bol de cereales con 250 mililitros de leche y 50 gramos de cereales (copos integrales)
    • Una tostada de pan integral con tres cucharaditas de miel (15 g)

Preentreno

1 té verde
Postentreno

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)

1 zumo de fruta natural
Comida

Primer plato:

  • 100 gramos de pasta integral
  • 80 gramos de verdura salteada
  • una cucharada de aceite

Segundo plato:

  • 200 gramos de pechuga de pavo a la plancha
  • Una ensalada de tomate y lechuga

Postre:

  • 1 pieza de fruta
  • 1 yogur desnatado 0% grasa

 

Merienda

60 gramos de pan integral con 100 gramos de embutido magro (pavo)

1 pieza de fruta

Cena

Primer plato:

  • 100 gramos de puré de patatas

Segundo plato:

  • 150 gramos de merluza a la plancha
  • Arroz integral con verduras (70 gramos)

Postre:

  • 1 yogur desnatado 0% grasa
  • 1 tarrina de 125 gramos de queso batido 0% grasa

Jueves: Día tipo I (1950 kcal)

Predesayuno

Café solo
(30 minutos de cardio a ritmo suave si disponéis de tiempo)

Desayuno
Tortitas de proteínas a las que podéis añadir sirope 0kcal o mermelada diet de 0kcal.

Preentreno

5 nueces
Postentreno

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)

1 plátano
Comida

Ensalada césar

2 pechugas de pavo a la plancha

1 pieza de fruta

 

Merienda

Un yogur desnatado 0% grasa.

Un puñado de almendras (10/15)

Cena

Merluza con salsa de pimiento (1 Ración individual de tomate (80 g), 2 filetes de merluza (160 g), ½ unidad pequeña de pimiento (40 g), un poco de cebolla (20 g), aceite de oliva (5 g), 1 ajo)

1 pieza de fruta

Viernes: Día tipo I (1910 kcal)

Predesayuno

Café solo
(30 minutos de cardio a ritmo suave si disponéis de tiempo)

Desayuno
Un batido de proteína

Preentreno

Té verde
Postentreno

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)

1 pieza de fruta
Comida

 

 

  • Arroz basmati (125 gramos) con dos latas de atún en aceite
  • Ensalada de lechuga tomate y cebolla
  • 1 naranja

Merienda

Un tarro queso fresco batido 0%

 

Cena

2 rodajas de salmón al horno con cebolla y tomate.

  • Elaboración: Colocar 2 rodajas de salmón freso en una fuente, y sobre las rodajas añadimos aceite y sal. El siguiente paso es colocar la cebolla a láminas y el pimiento a rodajas sobre el salmón. Añadimos el tomate troceado y volvemos a poner un poquito de aceite, pimienta y vino blanco.
  • 2º paso: lo metemos en el horno 10 minutos a 250 grados (el calor sólo por debajo) y tras estos 10 minutos, otros 10 minutos a 185 grados con calor por arriba y por abajo. Lo sacamos del horno y listo.

1 pieza de fruta

Sábado: Día libre

Nota: Con día libre nos referimos a que en la cena podemos comer lo que nos apetezca (por ejemplo, pizza). Es lo que se conoce como día trampa y viene muy bien para no que la desmotivación no pueda con nosotros. Por lo tanto, si durante la semana tenemos alguna tentación especial, anotadla para el sábado. Ya veréis como así se os hace más fácil resistir la tentación.

Predesayuno

Café solo
(30 minutos de cardio a ritmo suave si disponéis de tiempo)

Desayuno
Un batido de proteína

Preentreno

Té verde
Postentreno

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)

1 pieza de fruta
Comida

  • Revuelto de 4 claras y 2 huevos con champiñones laminados acompañado de salteado de verduras
  • 1 naranja

Merienda

2 creps de Jamón york y queso

Cena

 

  • Libre
  • Cerveza y Vino permitidos con moderación
  • No beber alcohol de mayor graduación (ginebra, ron, whisky…)

Domingo: Día tipo III – Día de descanso (1450 kcal)

Nota: Con día de descanso nos referimos a descanso de actividad física. Como es un día en el que no hay apenas actividad física es el día en el que más calorías vamos a recortar.

 

Desayuno
Revuelto de tortilla de 5 claras de huevo con 50 gramos de paco

Almuerzo

1 tarrina de 120 gramos de queso batido 0% grasa

10 almendras

Comida

1 batido de proteína (mezclar 1 scoop o con 300 ml de agua o leche desnatada)

1 plátano troceado con una cucharadita de miel
Comida

Ensalada de lechuga y tomate.

1 pechuga de pavo con espárragos a la plancha

1 manzana

Merienda

1 batido de proteínas (1 scoop más 250 ml de leche entera)

Cena

 

  • 250 ml de gazpacho andaluz
  • 1 rodaja de merluza a la plancha
  • 4 rodajas de piña en su jugo

Anotaciones finales sobre la dieta hipocalórica

Como sabéis, esta es una dieta hipocalórica o para perder grasa. Y, como imagináis, es una dieta genérica, por lo que tendréis que adaptarla a vuestro caso personal. Las kcal de cada día son aproximadas. Y por supuesto, podéis organizarla de otra manera que os venga mejor. Y hasta aquí el post de hoy, si tenéis alguna duda esperamos vuestros comentarios. Nos leemos en próximos post.

¡Esperamos que os haya gustado esta dieta hipocalórica!

Un saludo del equipo enforma10

Leave a Reply

A %d blogueros les gusta esto: